13 WEEKS – DIARIO DI UN MARATONETA

Mi permetto, prima di pubblicare (come promesso) il diario, di scrivere un paio di osservazioni.

Lo sport moderno, di cui il velocista Usain Bolt è forse l'emblema, si basa molto sulla facciata, sul fatto che la notorietà si raggiunge offrendo un teatro al pubblico; vuole che l'immagine che traspare dello sportivo sia quella di una persona allegra, un fuoriclasse irraggiungibile da tutti, al di sopra di tutti, tutto sorrisi e fantasia. Nella mia breve esperienza sportiva ho visto di tutto tranne questo; lo sport costa fatica, e tanta. Gli stimoli bisogna trovarseli e gli obiettivi porseli. E soprattutto, le cose si fanno da soli perché, prima di tutto, è una battaglia contro sè stessi. Nello sport non si inventa nulla, soprattutto negli sport di resistenza.

Pubblico così, affinché magari possa essere di spunto e/o riflessione, il mio diario di allenamento per la Venice Marathon.
Sviluoppato su 13 settimane (la mia preparazione è cominciata subito dopo i Mondiali Universitari di Orienteering in Svezia), il programma è stato fatto da Johnny Schievenin. Praticamente l'intera preparazione, eccetto le ultime due settimane nelle quali dovevo seguire i corsi a Padova, è stata fatta a Primiero. Non è stata dura cominciare, ma arrivare in fondo non è stato banale. Spesso ho dovuto fare meno di ciò che l'allenatore mi aveva indicato, d'altra parte, a mio modesto parrere, la cosa fondamentale è avere consapevolezza di tutti i segnali che ci dà il fisico e saper anche rinunciare a qualcosa, all'occorrenza. Non nascondo inoltre il fatto che nei tre mesi sono praticamente stato un semi-professionista, dal momento in cui, a parte la preparazione agli esami di settembre, l'inizio dei corsi a ottobre e qualche altra vicissitudine, ho fatto solo l'atleta. Margine? Io sono convinto di sì, e questo mi basta. Ad ogni modo, ecco il diario.

LUGLIO – AGOSTO

lun 26
am: FL 54' (13km) + streching e 4 allunghi
pm: risc 24' (4.20/km) + 3*(7' salita (1,72 km) + discesa FL recupero) + 10' defaticamento con 500m a 3.15/km
mar 27
am: FL 50' (11,5km)
pm: risc 20' (4.30/km) + 1*3000 (9'30'') rec 4' fermo + 1*2000 (6'24'') rec 3' fermo + 3*1000 (3'05'') + 5' defaticamento
mer28
am: FL 90' (20km) + allunghi
pm: risc 10' + test fisico al CEBISM Rovereto (15' in progressione fino a 23km/h)
gio29
am: FL 51' (11,5km)
pm: risc 21' + 3km FM (3'25''/km) + 3km FLM (3'45''/km) + 3km FM (3'15''/km) + 10' defaticamento
ven30
pm: FL 82' + streching e allunghi
sab31
pm: riscaldamento 25' + le miglia di agordo (10km) + 5' defaticamento
dom01
am: FL 60' rilassato collinare su sentieri a San Martino (12km)

totale km: 158

lun 2
am: FL 32' (7.5km) + 4*(circuit training 7 stazioni di 5'+2' rec) + 10' defaticamento con qualche allungo
pm: risc 25' + 14*(400m su strada in 1.11-1.14 rec 1') + rec 5' + 7*(300m su strada in 51''-53'' rec 50'') + 5' def
mar 3
am: FL 60' (14km) + streching
pm: FL 61' (16km) aumentando nei 10' finali + streching
mer 4
am: risc 25' + FM salita 25' (Passo Gobbera 6km) + 20' def con un 1000 allungando
pm: FL 60' (13.5km) + 10' preatletismo
gio 5
am: FL 80' corsa in montagna in Val Canali (17km)
pm: risc 20' + fartlek (3'-2-1 3'-2-1 2'-1-45'' 2'-1-45'') rec jogging 30'' fra le prove e 2' fra le serie + 10' def; stanchezza
ven 6
pm: FLM 78' collinare (21km) + 5'def
sab 7
am: jogging 30' (6.5km) + preatletismo 10'
pm: risc 20' + mezza maratona Scorzè in notturna a ritmo controllato (1h11m22s) + 5' def
dom 8
am: risc 20' + gara cronoscalata in mtb "Vederne bike"

totale km: 172

lun 9
am: risc 30' + 4*(circuit training 5 stazioni di 3'50''+1' rec+1000m in 3'30''+1' rec) + 10' defaticamento + allunghi
pm: risc 20' + fondo progressivo (5km a 3'50''/km + 5km a 3'40''/km + 5km a 3'30''/km) + 5' def
mar 10
am: risc 20' + 5000m a 3'20''/km rec 5' + 3000m a 3'20''/km rec 4' + 2000m a 3'40''/km rec 3' + 15' def; stanco morto
pm: FL 62' (14km) + allunghi; stanco
mer 11
am: FL 60' (13,5km) + streching e allunghi; stanco
gio 12
am: FL 50' (11km)
pm: risc 30' + 3*(8' salita 2km+4' rec fermo) + 26' defaticamento con un 500m a 3'20''/km
ven 13
am: FL 60' (14km)
pm: risc 20' + 2*8*500m (in 1'28''-1'30'') rec 1'30'' fra le prove, 4' fra le serie + 10' def
sab 14
am: FL 109' (25km) + allunghi e streching
dom 15
pm: risc 25' + FMV 10km (gara di corsa in montagna "Peschedada", Canal San Bovo, 1^ class in 35') + 10' def

totale km: 178

lun 16
am: FL 55' tranquilla (13,5km) + allunghi
pm: FL 64' (16,5km) con aumento ultimi 10'
mar 17
am: risc 23' + FM salita Passo Gobbera (5,8km) 23'10'' + defaticamento lungo con 800m a 3'30''/km
pm: FL 50' (11km) + 15' preatletismo
mer 18
am: risc 20' + fartlek 38' (5'-3'-2'-5'-3'-2'-1'-1'-1'-1'-1') rec libero fra le prove + 10' defaticamento
gio 19
am: FL 30' + 5*(circuit training 6 stazioni di 4'30''+2' rec) + 40' defaticamento su sentiero (jogging)
pm: FL 85' (20,5km) collinare con aumento di ritmo 15' finali (3'30''/km)
ven 20
pm: FL 61' (15,5km) con qualche cambio di ritmo; stanco
sab 21
am: 40' jogging (9km) + streching e allunghi
pm: risc 21' + 10km FM a Mel (33'20'', 3'20''/km) + 8km defaticamento con allunghi
dom 22
am: FLL 2h50m traversata delle Pale di San Martino (20km + 2200 disl)

totale km: 175,5

lun 23
pm: risc 40' + 6*(circuit training 6 stazioni 4' + 2' rec fermo) + 25' def
mar 24
am: FL 50' (11,5km) + allunghi
pm: risc 20' + 7*(600m in 1'43''-1'44'' + 1'30'' rec fermo + 400m in 1'07''-1'08'') + 5' rec fermo + fartlek 3000m in 9'56'' (200m forte + 100m jogging) in pista + 10' def
mer 25
pm: FL 75' (17,5km) + allunghi
gio 26
pm: FL 60' (15km) con leggera progressione finale
ven 27
pm: FL 44' (10km) + streching e allunghi
sab 28
pm: risc 40' + Giro delle Mura Città di Feltre (9,5km, 17^ in 28'39'') + 5' def
dom 29
am: FLL 104' (26,5km) a Caoria con qualche allungo nel finale

totale km: 124,5

AGOSTO – SETTEMBRE

lun 30
pm: FL 40' pianeggiante (10km)
mar 31
am: FL 55' (13km)
pm: risc 20' + 5000m in 16'10'' (leggera salita) + 1km FL a 4'30''/km + 5000m in 15'07'' (leggera discesa) + 1k FL a 4'30''/km + 3000m in 9'07'' + 13' defaticamento (tot. 23,5km)
mer 01
am: risc 25' + 2*(5' salita ripida + 2'30'' rec fermo) + 15' defaticamento con allungo 500m a 3'20''/km
pm: risc 25' + gara selezione U.S. Primiero orienteering 39' (abbastanza tirati) in Val Canali + 5' def
gio 02
am: FL 55' (12,5km) + allunghi
pm: risc 25' + 15*(1' FV + 1' FL, ritmi 3'10''/km e 4'15''/km) collinari + 5' def; stanco
ven 03
pm: FL 72' lungo argine a Padova (c.ca 4'/km) con allunghi finali
sab 04
am: FL 40' al CUS Padova (9km) + 6 diagonali su erba
dom 05
am: risc 20' + Run Tune Up half marathon, Bologna (21097m, 9^ in 1.07'27'') + 5' def e streching
pm: 30' jogging rigenerante (7km) con qualche allungo

totale km: 158,5

lun 06
riposo
mar 07
am: FL 63' (15km) + streching e allunghi
pm: risc 25' + 2*( 10*( 400m in pista in 66''-68'' + 52''-54'' recupero fermo) + 5' rec ), ultimo 400m in 60'' + 5' def
mer 08
am: FL 43' (10km) collinare su sterrato a San Martino + streching e allunghi
pm: risc 15' + 48' progressivo (13,5km da 3'55''/km a 3'10''/km) + 5' def
gio 09
am: FL 82' (20km), con lieve progressione nel finale + streching e allunghi
ven 10
am: risc 21' + 45' fartlek (12 * 2' FV a 3'05''-3'10''/km), totale 12km + 10' def
sab 11
pm: FL 50' (12km) + allunghi
dom 12
am: risc 20' + Campionati Italiani orienteering staffetta, Val dei Mocheni (5,6km + 290 dislivello, 1^ in 40'41'') + 10' def

totale km: 123,5

lun 13
am: FL 50' collinare a Conegliano
pm: FL 53'; mal di pancia
mar 14
am: risc 21' + FM 19km collinare a Mel 1h03m (avg 3'19''/km) + 10' def
pm: FL 10km + allunghi
mer 15
am: FL 40' + 4*(circuit training 6 stazioni a piedi nudi + 1' rec + 1'30'' FMV + 1' rec) + 15' def con allunghi
pm: risc 25' + fartlek corto (12 variazioni da 30''-50'') + def; contrattura coscia destra
gio 16
pm: FL 1h35m (23km) a Caoria
ven 17
am: FL 45' (10km); stanco
pm: risc 20' + leggera progressione 35' + 17' def jogging; stanco morto e mal di pancia
sab 18
pm: FL tranquilla 1h12m (16,5km)
dom 19
pm: FLL 1h53m (31km) Canale-Caoria con strappi in salita (avg 3'46''/km)

totale km: 186,5

lun 20
am: FL 40' (8,5km) + 4*(circuit training 8 stazioni 5'15'' + 1'45'' rec) + 15' FLM + 5' def
pm: FL 31' (7,5km) + 15*(200m in pista c.ca 30''-31'' + 200m jogging) + 1,5km def
mar 21
am: risc 24' + 2*(2000m + 3' rec) + 3*(1000m + 2' rec) [6'07'' 5'59'' 2'57'' 3'03'' 2'56''] su strada + def
pm: FL 42' (9,5km); mal di pancia
mer 22
am: FL 1h27' (21km) collinare tranquilla
gio 23
am: FL 47' (10km)
pm: FL 60' corsa in bosco, Val Canali + 10' andature
ven 24
pm: risc 25' + fartlek 37' (10km con variazioni 3'-2'-1 + 2*(4*(1')), rec 1' tra le prove, libero tra serie) + allunghi
sab 25
am: FL 50' (12km)
dom 26
am: FL 30' a Comacchio + streching
pm: risc 30' + (non partito per i 5000 cds) 12' FL + 8' FV + 15' FL + streching

totale km: 136

SETTEMBRE – OTTOBRE

lun 27
am: FL 65' (15km)
pm: FL 40' + 15' esercizi mobilità + 5' def con streching
mar 28
am: risc 21' + 5000m + 5' rec + 3000m + 4' rec + 2000m + 4' rec + 4*(1000m + 2' rec) +15' def; [16'16'' salita, 9'03'' discesa, 5'58'', 2'59'', 2'57'', 2'59'', 2'58'']
pm: FL 60' (13,5km) + streching e allunghi
mer 29
am: FL 81' (23,5km) con allunghi finali
gio 30
am: 25' jogging + streching
pm: risc 18' (4km) + FM 18km (3'25''/km) + 25' def
ven 01
am: risc 23' + 2*(10' salita (2,5km) + 4' rec) + def lungo con 1000m in 3'40'' sciolti; tot. 17,5km
pm: FL 67' blanda con allunghi (14km)
sab 02
am: 45' jogging (10km) + allunghi
pm: risc 30' + Corrinfiera (6470m, 1^ in 20'10'') + def
dom 03
am: FLL 30km (1h47m – 3'35''/km) a Caoria + streching

totale km: 203,5

lun 04
am: risc 20' + 15' preatletismo al campo + 10 diagonali + 20' def; tot 8,5km
pm: risc 20' + 20*(1' FM a 3'15''/km + 1' FL) + 5' def
mar 05
am: 25' jogging con una salita di 5'; contrattura al polpaccio
pm: FL 63' (16km) a Padova + allunghi
mer 06
am: risc 22' (5km) + 10*(1000m + 2' rec camminando) sul lungo argine + 10' def; [3'02'', 3'00'', 3'02'', 3'06'', 3'04'', 3'02'', 3'02'', 3'00'', 3'07'', 2'59'']
gio 07
pm: FL 61' (15,5km) a Padova + streching e allunghi
ven 08
pm: FL 40' (10km)
sab 09
pm: risc 20' + 24 Ore di San Martino (18660m, 3^ in 1.00'00'', dalle 22 alle 23) + 5' def; partenza troppo forte (5km in 15'23'', 10km in 31'05'')
dom 10
am: FLM 15km (3'48''/km) a digiuno di carboidrati e colazione + 10' def; contratto
pm: 5km jogging + streching

totale km: 144

lun 11
am: risc 25' + 15' preatletismo al CUS + 10*(1' FV + 1' FL) + 11' def; tot 13,5km
mar 12
am: FL 41' (9,5km) su sentiero + 10' andature + 6 diagonali
pm: risc 3km (13') + 14km in progressione [4km in 15'25'' + 4km in 14'37'' + 4km in 13'35'' + 2km in 6'15''] + streching e allunghi
mer 13
am: risc 30' + 4*(circuit training 8 stazioni 5'30'' + 1'30'' rec fermo) + 10' def con 10 allunghi
pm: FL 61' (15,5km – 3'58''/km)
gio 14
riposo
ven 15
pm: FL 42' (10,5km) + fartlek [1km 3'30'' + 1km 3'02'' + 1km 3'20'' + 1km 3'07'' + 1km 3'15'' + 1km 3'02''] + 13' def + allunghi
sab 16
am: FL 93' (20km) a San Martino su sentieri e in bosco (molto collinare) con allunghi sul finale; freddo 5°C
pm: FL 43' (10km) + streching e allunghi
dom 17
am: risc 20' + Campionati del Mondo Amatori (Cimetta) (11970m, 3^ in 36'58'') + 10' def; pioggia e bora

totale km: 129

lun 18
pm: FL 18km a 4'00''/km + esercizi di mobilità e strechng; inizio dieta dissociata
mar 19
am: risc 20' (3 allunghi) + 2000m in 6'00'' + 4' rec + 3*(1000m in 2'58'' + 2' rec) + 5*(400m in 1'12 + 200m FL) + def in pista; stanchezza per dieta dissociata
mer 20
am: FL 61' (15km) collinare + streching e allunghi
gio 21
pm: FL 13,5km + 15*(FV 30''-45'' + rec FL a piacere) + 10' def; tot 20,5km
ven 22
pm: FL 40' con qualche allungo; stanchezza generale
sab 23
am: FL 35' + streching e allunghi
dom 24
am: risc 15' + 25^ Venice Marathon (42192m, 12^ in 2.20'54'')

totale km: 130

….RIPOSO.